Οι σταφίδες, όπως και άλλα αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα, σύκα, δαμάσκηνα) αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές ενέργειας, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. 100 γρ σταφίδας παρέχουν 249 θερμίδες, αρκετές φορές περισσότερες φυτικές ίνες από τα φρέσκα σταφύλια, βιταμίνες, μέταλλα και  αντιοξειδωτικές ουσίες όπως οι πολυφαινόλες. Άλλα συστατικά περιέχονται σε χαμηλότερο ποσοστό σε σχέση με τα νωπά σταφύλια (π.χ. βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, καροτένια, λουτεΐνη και ξανθίνες)
Όπως και τα σταφύλια, οι σταφίδες περιέχουν ρεσβερατρόλη. Η ρεσβερατρόλη,  είναι μια αντιοξειδωτική πολυφαινόλη, που έχει αντι-φλεγμονώδη, και αντικαρκινική δράση ,και συμβάλλει στη  μείωση της χοληστερόλης του αίματος. Μελέτες δείχνουν ότι η ρεσβερατρόλη  πιθανόν να είναι προστατευτική έναντι ορισμένων μορφών καρκίνου όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και του προστάτη. Εξετάζεται επίσης ο πιθανός θετικός της ρόλος σε καρδιαγγειακά νοσήματα, σε εκφυλιστικές ασθένειες του νευρικού συστήματος και σε ιογενείς / μυκητιακές  μολύνσεις.

Επιπλέον υπάρχουν ενδείξεις , ότι η  ρεσβερατρόλη  μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου παρεμβαίνοντας σε μοριακούς μηχανισμούς  στα αιμοφόρα αγγεία. Αυτό γίνεται πρώτον μειώνοντας την ευαισθησία των αιμοφόρων αγγείων σε  βλάβες μέσω  μειωμένης δραστικότητας της αγγειοτασίνης  (συστημική ορμόνη που προκαλεί  συστολή των αιμοφόρων αγγείων που μπορεί να αυξήσει  την πίεση του αίματος) και δεύτερον, μέσω αυξημένης παραγωγής της αγγειοδιασταλτικής  ουσίας  του νιτρικού οξειδίου (μια ευεργετική ένωση η οποία προκαλεί χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων).

Όπως στα σταφύλια και  ειδικά σε εκείνα που προέρχονται από κόκκινα / πορφυρά σταφύλια, περιέχουν ανθοκυανίνες, μια άλλη κατηγορία  πολυφαινολικών αντι-οξειδωτικών. Έχει βρεθεί ότι οι ανθοκυάνες έχουν  αντι-αλλεργικές, αντι-φλεγμονώδεις, αντι-μικροβιακές και αντι-καρκινικές δράσεις.
100 γρ σταφίδας παρέχουν 3,7 g ή 10% των ημερήσιων-απαιτούμενων επίπεδων διαιτητικών ινών. Η ανάλυση της σύνθεσης των διαιτητικών ινών της σταφίδας (Camire, Dougherty, 2003) έδειξε ότι περιέχονται κυρίως πηκτίνες και πολυσακχαρίτες γλυκόζης και κατάλοιπα μαννόζης. Μελέτες δείχνουν ότι η ένταξη τροφίμων με φυτικές ίνες στη διατροφή,  συμβάλλει στην διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, βοηθάει στη μείωση  των επίπεδων  χοληστερόλης στο αίμα, και ακόμα ότι συμβάλλει στην καλή λειτουργία  του παχέος εντέρου και  στην μείωση των επεισοδίων  δυσκοιλιότητας (μειώνοντας τον  χρόνο διέλευσης της τροφής). Εχουν γίνει και αναφορές για θετική δράση στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου  και ειδικότερα του εντέρου και του μαστού,

Επιπλέον, περιέχουν  φλαβονοειδείς ενώσεις όπως τρυγικό οξύ, τανίνες, κατεχίνες κλπ.
Είναι αξιοσημείωτο, ότι οι σταφίδες θεωρούνται χρήσιμες για την οδοντική υγεία. Παρά το γεγονός ότι η υφή τους είναι «κολλώδης», περιέχουν μικροοργανισμούς, που αντισταθμίζουν την αρνητική επίδραση βακτηριδίων που προκαλούν φθορές στην οδοντική πλάκα.

Οι σταφίδες είναι συμπυκνωμένες πηγές ορισμένων μετάλλων, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγγάνιο, το  μαγνήσιο, ο χαλκός, το φθόριο, και ο ψευδάργυρος. Ο χαλκός και το  μαγγάνιο είναι ουσιαστικοί συν-παράγοντες του αντιοξειδωτικού ενζύμου, δισμουτάση του υπεροξειδίου. 100 γρ σταφίδας  παρέχουν το  23% της ΣΗΠ (Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή) σε σίδηρο. Περιέχουν και κάλιο που είναι χρήσιμο για την καρδιάς καθώς συμβάλλει στην αποβολή της περίσσειας του νατρίου φροντίζοντας έτσι την αρτηριακή υπέρταση .Τα 100 γρ παρέχουν 749 mg καλίου.  

Οι σταφίδες είναι περιέχουν βόριο (σε συγκέντρωση 2,2 mg/100 g), ένα  στοιχείο σημαντικό για την ανάπτυξη και που μπορεί   επίσης να παίζει προληπτικό ρόλο για οστεοπόρωση και αρθρίτιδα.  
Περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως για παράδειγμα θειαμίνη , πυριδοξίνη, ριβοφλαβίνη , φυλλικό και παντοθενικό οξύ . Οι σταφίδες δεν περιέχουν αρκετή βιταμίνη C, αλλά αυτό είναι κάτι που ισχύει για όλα σχεδόν τα αποξηραμένα φρούτα

*ΣΗΠ: Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή – Πηγή: USDA National Nutrient data base